Vliegwieltraining verbetert de loopefficiëntie

Wat is running economy

Running economy wordt gedefinieerd als de hoeveelheid energie die nodig is voor een gegeven submaximale loopsnelheid. Je kunt het vergelijken met het benzineverbruik (brandstofverbruik) van een auto.

Running economy lijkt een betere voorspeller van duurprestaties te zijn dan VO2max (ook wel de grootte van de motor genoemd). 

Als je het belang ervan kent, rijst de vraag: hoe kun je de hardloopeconomie verbeteren? En: wat is de meest effectieve en tijdbesparende manier om het te verbeteren?

High intensity training (HIIT) vs vliegwieltraining

Ik neem aan dat de meesten van jullie in een van de volgende twee categorieën vallen:

1. Naast hardlopen heb je ook andere prioriteiten in het leven. Het verbeteren van de hardloopeconomie klinkt interessant, maar je hebt geen tijd om een ​​uur extra per week te trainen.
2. Hardlopen is wat je graag doet en je doet het veel. Het verbeteren van de hardloopeconomie klinkt interessant, maar je wilt een uurtje hardlopen niet inruilen voor een ander soort training.

Met andere woorden, ik neem aan dat je wilt dat je running economy-training effectief en tijdbesparend is. Hoe zit het met significante verbeteringen in minder dan 15 minuten per week? Laten we eens kijken naar een wetenschappelijke studie die 3 strategieën vergelijkt om de hardloopeconomie te verbeteren:

29 recreatieve sporters met minimaal 3 jaar duurtrainingservaring sloten zich aan bij een trainingsprogramma van 8 weken. Ze werden verdeeld in 3 groepen:

1. Duurtraining met lage intensiteit, alleen hardlopen (LIT)
2. Duurtraining met lage intensiteit + vliegwielkrachttraining (FST)
3. Training met hoge intensiteit, alleen hardlopen (HIT)

De vliegwielkrachttraining werd slechts één keer per week uitgevoerd. Het werd uitgevoerd vóór de duurtraining. Als onderdeel van de warming-up, zou je kunnen zeggen. Ze deden 4 sets van 7 herhalingen (maximale snelheid) op een vliegwieltraining leg press. Tussen de sets door namen ze 3,5 minuut rust. Hier is een voorbeeld van een vliegwieltraining legpress:

De onderzoekspaper gaf geen duur van de vliegwieltraining, maar als een herhaling 3 seconden duurt, duurde de vliegwieltraining minder dan 15 minuten. Maar was het effectief?

De resultaten

Heeft het toevoegen van 15 minuten vliegwieltraining per week geleid tot significante verbeteringen in een trainingsprogramma van 8 weken? Of ben je beter af met HIT-training? Hier zijn de resultaten.

Het toevoegen van vliegwieltraining aan het trainingsprogramma resulteerde in een significante verbetering (6,9%) van de loopeconomie. Zowel de HIT- als de LIT-groep lieten geen significante verbeteringen zien.

De FST-groep vertoonde ook een significante toename (12,9%) in hun 1RM (maximale kracht), terwijl de HIT- en LIT-groep – opnieuw – geen verbeteringen lieten zien.

De onderzoekers concluderen: “vliegwieltraining verhoogt het vermogen om elastische spierenergie op te slaan en te hergebruiken, en dit lijkt een beschermend effect te hebben tegen spierbeschadiging”.

Discussie

Traditionele krachttraining verbetert niet altijd specifieke sportprestaties. Zoals eerder gezien bij andere sporten zoals tennis en zwemmen, draagt ​​vliegwielkrachttraining vaak wel bij aan een sportprestatie.

Aangezien het grootste verschil tussen traditionele krachttraining en vliegwieltraining is dat vliegwieltraining een grotere excentrische belasting veroorzaakt, is deze excentrische belasting waarschijnlijk de reden waarom vliegwieltraining zo effectief is.

Omdat hardlopen zelf een hoge excentrische spiercontractie vereist, is het volkomen logisch dat excentrische vliegwieltraining de hardloopprestaties verbetert.

Lees meer over (excentrische) vliegwieltraining of bekijk onze vliegwieltrainingsproducten en begin vandaag nog met het verbeteren van uw hardlooprendement!