get
better
faster
Shop now

Werkt trainen met weerstandbanden of zijn er betere alternatieven?

Weerstandbanden (of resistance bands) zijn net als de Kynett ONE makkelijk mee te nemen en lijken op het eerste gezicht hetzelfde te werken als vliegwieltraining. Toch zijn er belangrijke verschillen die we in dit artikel uitleggen.

 

Een weerstandband of elastiek kan geen excentrische overload creëren zoals een vliegwiel dat wel kan. Ook leveren weerstandbanden soms gevaarlijke situaties op. Toch zijn dit niet de punten waar we op in willen gaan. Om het belangrijkste verschil duidelijk te maken gaan we iets dieper in op de werking van je spieren.

 

Spierwerking

Een spier genereert kracht door samen te trekken. Als je inzoomt op een spier zie je twee delen. Je kunt deze twee delen vergelijken met touwen (1) en rijen van mensen (2).

 

Afbeelding 1: als je inzoomt op een spier zie je “touwen” en “rijen mensen”.

 

Bij het aanspannen van de spier trekken de mensen aan het touw. Het touwtrekken zorgt ervoor dat er steeds meer overlap is tussen de touwen en de rijen mensen: de spier verkort. Wil je hier meer over weten, zoek dan op de cross-bridge cycle van actine en myosine.

 

Afbeelding 2: door het touwtrekken van de mensen ontstaat meer overlap: de spier verkort.

 

Een spier die helemaal op lengte is (stretch) heeft nog maar weinig overlap tussen de touwen en de mensen zie afbeelding 1. Je kunt je voorstellen dat het dan lastig is voor de mensen om aan het touw te trekken. Het is met andere woorden lastig om heel veel kracht te leveren.

 

Naarmate de overlap toeneemt door het touwtrekken zie afbeelding 2 kan de spier meer kracht leveren. Er kunnen simpelweg meer mensen aan het touw trekken.

 

Echter, als de spier bijna helemaal samengetrokken is, is er nog maar weinig touw over om aan te trekken. In deze eindsituatie kun je wederom maar weinig kracht leveren zie afbeelding 3.

 

Afbeelding 3: bij heel veel overlap tussen de touwen en mensen kan je spier maar weinig kracht leveren.

 

Spierlengte-kracht verhouding

De spierlengte-kracht verhouding die hieruit volgt vat de relatie tussen spierlengte en spierkracht samen. In afbeelding 4 zie je links onderaan dat een (bijna) volledig verkorte spier maar weinig kracht kan leveren. Ook zie je rechts onderaan dat een spier op (maximale) lengte maar weinig kracht kan leveren. Tussen deze twee uiterste spierlengtes is er een juiste mate van overlap en kan de spier maximaal kracht leveren.

 

Afbeelding 4: spierlengte-kracht verhouding.

 

Wil je een spier trainen, dan zul je de spier moeten uitdagen. Twee spierlengtes zijn hierin het belangrijkste:

  • Allereerst de spierlengte waarin je het sterkst bent. Dit is grofweg halverwege de oefening waarin er een goeie overlap is tussen de touwen en de rijen mensen. Op dit moment wil je de spier uitdagen met veel weerstand.
  • Ten tweede de spierlengte waarbij er nog maar weinig overlap is tussen de touwen en de rijen mensen (rechterkant afbeelding 4). Dit is meestal in het begin van de oefening. Uit dit onderzoek blijkt dat het focussen op deze startfase 3x meer resultaat oplevert dan het focussen op de fase waarin er al (te)veel overlap is.

 

Kort samengevat wil je dat de externe weerstand (weerstandband, vliegwiel, dumbbell…) overeenkomt met jouw spierlengte-kracht verhouding van afbeelding 4. Alleen dan daag je jouw spieren uit tijdens de hele beweging. De beginfase en midden fase van de oefening blijken hierin extra belangrijk.

 

Terug naar de weerstandband

Je voelt het al aankomen… de weerstandband creëert juist (pas) weerstand in de eindstand van een oefening, zodra de band op rek komt. Dit was nou juist de minst belangrijke fase. Afhankelijk van de weerstandband ziet de verhouding er zo uit:

 

Afbeelding 5: spierlengte-kracht verhouding + weerstand weerstandband.

 

Aan het einde van de oefening (links in de grafiek) levert de band veel weerstand, terwijl je spier dan maar weinig kracht kan leveren. De lijn ligt als het ware boven je eigen kunnen, waardoor de oefening in deze fase te zwaar is. In het midden en rechts in de grafiek ligt de lijn van de weerstandband echter onder je eigen kunnen. Je wordt dan met andere woorden niet genoeg uitgedaagd om sterker te worden.

 

Helaas zien we dat juist in de cruciale begin- en midden fase de weerstandband zijn werk niet doet, ongeacht welke band je gebruikt.

 

Vliegwieltraining

Hoe zit dat met vliegwieltraining? De weerstand van het vliegwiel past zich automatisch aan, aan jouw spierkracht. Het versnellen van een vliegwiel kost kracht. In de hele beweging probeer je het vliegwiel te versnellen. Hoe meer jij probeert het vliegwiel te versnellen (wat beter lukt bij een goeie overlap tussen touw en rijen mensen) hoe lastiger het is. Daarom is de weerstand van het vliegwiel een kopie van de spierlengte-kracht verhouding van jouw spier. Je daagt dus in alle fases van de beweging je spier uit. Dit geldt niet alleen voor de concentrische beweging, maar ook voor de excentrische beweging.

 

Samengevat

Weerstandbanden creëren geen weerstand in de beginfase van je oefening, die juist 3x meer effect oplevert dan de eindfase. Waar de weerstand van de band toeneemt richting de eindfase van de beweging, neemt je spierkracht juist af. Vliegwieltraining daagt je spier in de hele beweging uit en is daarmee vele malen effectiever. Nog los van het excentrische voordeel van vliegwieltraining. Lees hier meer over vliegwieltraining of ga meteen aan de slag!