Cómo crear Sobrecarga Excéntrica en el Entrenamiento con Volante de Inercia
El entrenamiento excéntrico mejora la fuerza, la velocidad, la potencia y las habilidades relacionadas con el rendimiento, como la altura del salto y la velocidad de carrera, en mayor medida que el entrenamiento concéntrico o tradicional. Pero, ¿qué queremos decir con entrenamiento excéntrico y sobrecarga excéntrica? ¡Echa un vistazo a nuestros dispositivos de volante de inercia aquí!
Movimientos excéntricos
Levantar un peso con tus bíceps es un buen ejemplo de un movimiento concéntrico. Tus músculos se acortan y, por lo tanto, levantan el peso hacia el techo.
Cuando vuelves a alargar tus músculos, el peso volverá a la posición inicial. Alargar los músculos y, por lo tanto, bajar el peso se llama movimiento excéntrico.
Sobrecarga excéntrica
Es posible realizar un movimiento excéntrico sin usar mucha fuerza. Por ejemplo, bajando una mancuerna de poco peso. Sin embargo, cuando hablamos de sobrecarga excéntrica, no nos referimos a estos movimientos de bajo peso. Un movimiento contiene sobrecarga excéntrica cuando produces más fuerza de la que eres capaz de producir concéntricamente. En la práctica, esto a menudo significa que bajas más peso del que podrías levantar (>1RM). Por lo tanto, bajar un peso lentamente no contiene una sobrecarga excéntrica si pudiste levantarlo. No sorprende que los movimientos excéntricos lentos (como las sentadillas excéntricas lentas) no tengan los mismos resultados positivos que los verdaderos movimientos de sobrecarga excéntrica.
Sobrecarga excéntrica en el Entrenamiento con Volante de Inercia
Pero, ¿cómo vas a bajar un peso excéntricamente cuando no pudiste levantarlo? Ese es un problema práctico serio si no tienes uno (o dos) entrenadores personales ayudando. Pero no en el Entrenamiento con Volante de Inercia. Si no haces nada especial, cada ejercicio de entrenamiento con volante de inercia contiene tanta fuerza concéntrica como fuerza excéntrica. La acción es igual a la reacción. Debido a la gravedad, esto no ocurre en el entrenamiento con pesas tradicional. Pero, ¿cómo creas sobrecarga excéntrica en el entrenamiento con volante de inercia? ¡Hay 4 estrategias fáciles de realizar!
- (1) Sobrecarga excéntrica retardada
Primero, produce tanta fuerza como sea posible al tirar del cordón concéntricamente. Utiliza todo el rango de movimiento para hacerlo. Luego, solo desacelera el volante en 2/3 de la fase excéntrica. Dado que absorbes toda la energía de la fase concéntrica en solo 2/3 de la fase excéntrica, experimentarás sobrecarga excéntrica en estos 2/3.
Ejemplo: realiza una sentadilla en la fase concéntrica, no desaceleres el volante en la primera parte del movimiento excéntrico, pero desaceléralo completamente en los últimos 2/3 del movimiento.
- (2) Sobrecarga de impulso
Esta estrategia se parece mucho a la estrategia de sobrecarga excéntrica retardada. Nuevamente, produce tanta fuerza como sea posible al tirar del cordón concéntricamente. Luego, te posicionas en una posición, por ejemplo, a mitad del movimiento excéntrico. Luego "esperas" hasta que el volante te "golpee" mientras intentas mantener tu posición. La sobrecarga excéntrica será muy alta en el ángulo de posición específico que elijas. ¡Esta no es una estrategia para principiantes!
- (3) Agrega un grupo muscular concéntrico
Una forma fácil de crear sobrecarga excéntrica en el entrenamiento con volante de inercia es usar más grupos musculares en el movimiento concéntrico al tirar del cordón que al desacelerar excéntricamente el volante.
Ejemplo: realiza una sentadilla con tus piernas para tirar del cordón, realiza flexiones de bíceps cuando tus piernas estén rectas, luego desacelera el volante solo usando tus bíceps. La sobrecarga excéntrica será igual a la energía que produjiste con tus piernas:
Cuádriceps + Bíceps = Bíceps + Sobrecarga Excéntrica de Bíceps
Si deseas sobrecargar tus cuádriceps con esta estrategia, puedes usar un bastidor de sentadillas para tirar de ti mismo con tus brazos mientras realizas una sentadilla.
Sentadilla + Pull up = Sentadilla + Sobrecarga Excéntrica de Sentadilla
- (4) Sobrecarga unilateral
Esta estrategia utiliza el mismo principio que la estrategia anterior. Ejemplo: realiza una sentadilla con dos piernas para tirar del cordón, desacelera el volante usando solo una pierna.
Cuádriceps derecha + Cuádriceps izquierda = Cuádriceps derecha + Sobrecarga Excéntrica
