Wie man eine exzentrische Überlastung im Schwungradtraining erzeugt

Exzentrische Bewegungen

Ein Gewicht mit dem Bizeps zu heben ist ein gutes Beispiel für eine konzentrische Bewegung. Deine Muskeln werden kürzer und heben daher das Gewicht in Richtung Decke.

Wenn Sie Ihre Muskeln wieder strecken, geht das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Das Strecken der Muskeln und damit das Absenken des Gewichts wird als exzentrische Bewegung bezeichnet.

Exzentrische Überlastung

Es ist möglich, eine exzentrische Bewegung ohne großen Kraftaufwand auszuführen. Zum Beispiel durch Absenken einer Hantel mit geringem Gewicht. Wenn wir jedoch von exzentrischer Überlastung sprechen, sprechen wir nicht über diese Bewegungen mit geringem Gewicht. Eine Bewegung enthält exzentrische Überlastung, wenn Sie mehr Kraft aufbringen, als Sie konzentrisch aufbringen können. In der Praxis bedeutet dies oft, dass Sie mehr Gewicht absenken, als Sie heben können (>1RM). Daher enthält das langsame Absenken eines Gewichts keine exzentrische Überlastung, wenn Sie es heben könnten. Es sollte nicht überraschen, dass langsame exzentrische Bewegungen (wie langsame exzentrische Kniebeugen) nicht die gleichen positiven Ergebnisse haben wie echte exzentrische Überlastungsbewegungen.

Exzentrische Überlastung im Schwungradtraining

Aber wie soll man ein Gewicht exzentrisch absenken, wenn man es nicht heben kann? Das ist ein ernsthaftes praktisches Problem, wenn Ihnen nicht ein (oder zwei) Personal Trainer helfen. Aber nicht im Schwungradtraining. Wenn Sie nichts Besonderes tun, enthält jede Schwungrad-Trainingsübung genauso viel konzentrische Kraft wie exzentrische Kraft. Aktion ist gleich Reaktion. Aufgrund der Schwerkraft ist dies beim traditionellen Krafttraining nicht der Fall. Aber wie erzeugt man beim Schwungradtraining eine exzentrische Überlastung? Es gibt 4 einfach durchzuführende Strategien!

• (1) Verzögerte exzentrische Überlastung

Üben Sie so viel Kraft wie möglich aus, wenn Sie die Band konzentrisch ziehen. Nutzen Sie dazu den vollen Bewegungsumfang. Bremsen Sie dann das Schwungrad nur in 2/3 der Exzenterbewegung ab. Da Sie die gesamte Energie der konzentrischen Phase in nur 2/3 der exzentrischen Phase aufnehmen, werden Sie in diesen 2/3 eine exzentrische Überlastung erleben.

Beispiel: Kniebeuge in der konzentrischen Phase ausführen, das Schwungrad im ersten Teil der exzentrischen Bewegung nicht abbremsen, aber in den letzten 2/3 der Bewegung vollständig abbremsen.

• (2) Impulsüberlastung

Diese Strategie sieht der verzögerten exzentrischen Überlastungsstrategie sehr ähnlich. Üben Sie auch hier so viel Kraft wie möglich aus, wenn Sie die Band konzentrisch ziehen. Positionieren Sie sich dann in einer Position, zum Beispiel in der Mitte der exzentrischen Bewegung. Sie „warten“ dann, bis das Schwungrad Sie „trifft“, während Sie versuchen, Ihre Position zu halten. Die exzentrische Überlastung wird in dem von Ihnen gewählten spezifischen Positionswinkel sehr hoch sein. Dies ist keine Anfängerstrategie!

• (3) Fügen eine konzentrische Muskelgruppe zu

Eine einfache Möglichkeit, beim Schwungradtraining eine exzentrische Überlastung zu erzeugen, besteht darin, beim Ziehen der Band mehr Muskelgruppen in der konzentrischen Bewegung zu verwenden als beim exzentrischen Abbremsen des Schwungrads.

Beispiel: Führen Sie eine Kniebeuge mit Ihren Beinen aus, um das Kabel herauszuziehen, führen Sie Bizeps-Curls aus, wenn Ihre Beine gerade sind, und verlangsamen Sie dann das Schwungrad, indem Sie nur Ihren Bizeps verwenden. Die exzentrische Überlastung entspricht der Energie, die Sie mit Ihren Beinen erzeugt haben:
Quadrizeps + Bizeps = Bizeps + exzentrische Bizepsüberlastung 

Wenn Sie Ihren Quadrizeps mit dieser Strategie überlasten möchten, können Sie sich während einer Kniebeuge mit einem Squat-Rack mit den Armen hochziehen:
Kniebeuge + Hochziehen = Kniebeuge + exzentrische Kniebeuge-Überlastung  

• (4) Einseitige Überlastung

Diese Strategie verwendet das gleiche Prinzip wie die vorherige Strategie. Beispiel: Führen Sie eine Kniebeuge mit zwei Beinen durch, um die Schnur herauszuziehen, und verlangsamen Sie das Schwungrad, indem Sie nur ein Bein verwenden.
Quadrizeps rechts + Quadrizeps links = Quadrizeps rechts + exzentrische Überlastung