Schwungradtraining verbessert das Laufen
Wenn Sie das Laufen verbessern, benötigen Sie weniger Energie für die gleiche Laufgeschwindigkeit. Es ist einer der wichtigsten Faktoren für die Laufleistung, wird aber oft übersehen. In diesem Artikel geht es um eine sehr effektive und zeiteffiziente Methode zur Verbesserung der Laufökonomie: Schwungradtraining.
Wissenschaftler der menschlichen Bewegung
Die Laufökonomie scheint ein besserer Indikator für die Ausdauerleistung zu sein als die VO2max (manchmal auch als Motorgröße bezeichnet).
Im Wissen um die Bedeutung stellt sich die Frage: Wie kann man die Laufökonomie verbessern? Und: Was ist der effektivste und zeiteffizienteste Weg, es zu verbessern?
Hochintensives Training (HIT) vs. Schwungradtraining
Ich nehme an, die meisten von Ihnen fallen in eine der folgenden beiden Kategorien:
1. Neben dem Laufen haben Sie noch andere Prioritäten im Leben. Die Verbesserung der Laufökonomie klingt interessant, aber Sie haben nicht die Zeit, eine zusätzliche Stunde pro Woche zu trainieren.
2. Laufen ist das, was Sie gerne tun, und Sie tun es viel. Die Verbesserung der Laufökonomie klingt interessant, aber Sie möchten eine Stunde Laufen nicht gegen eine andere Art von Training eintauschen.
Mit anderen Worten, ich gehe davon aus, dass Sie Ihr Laufökonomie-Training effektiv und zeitsparend gestalten möchten. Wie wäre es mit signifikanten Verbesserungen in weniger als 15 Minuten pro Woche? Schauen wir uns eine wissenschaftliche Studie an, die 3 Strategien zur Verbesserung der Laufökonomie vergleicht:
29 Freizeitsportler mit mindestens 3 Jahren Ausdauer trainingserfahrung nahmen an einem 8-wöchigen Trainingsprogramm teil. Sie wurden in 3 Gruppen eingeteilt:
1. Ausdauertraining mit niedriger Intensität, nur Laufen (LIT)
2. Ausdauertraining mit niedriger Intensität + Schwungrad-Krafttraining (FST)
3. Training mit hoher Intensität, nur Laufen (HIT)
Das Schwungradkrafttraining wurde nur einmal pro Woche durchgeführt. Es wurde vor dem Ausdauertraining durchgeführt. Als Teil des Warm-ups könnte man sagen. Sie machten 4 Sätze mit 7 Wiederholungen (maximale Geschwindigkeit) an einer Schwungrad-Beinpresse. Zwischen den Sätzen machten sie 3,5 Minuten Pause. Hier ist ein Beispiel für eine Beinpresse mit Schwungradtraining:
Das Forschungspapier gab keine Dauer des Schwungradtrainings an, aber wenn eine Wiederholung 3 Sekunden dauert, dauerte das Schwungradtraining weniger als 15 Minuten. Das klingt für mich zeitsparend. Aber war es effektiv?
Ergebnisse
Hat das Hinzufügen von 15 Minuten Schwungradtraining pro Woche zu signifikanten Verbesserungen in einem 8-wöchigen Trainingsprogramm geführt? Oder doch besser mit dem HIT-Training? Hier sind die Ergebnisse.
Das Hinzufügen von Schwungradtraining zum Trainingsprogramm führte zu einer signifikanten Verbesserung (6,9 %) der Laufökonomie. Sowohl die HIT- als auch die LIT-Gruppe zeigten keine signifikanten Verbesserungen.
Die FST-Gruppe zeigte auch einen signifikanten Anstieg (12,9%) ihres 1RM (Maximalkraft), während die HIT- und LIT-Gruppe – wiederum – keine Verbesserungen zeigten.
Die Forscher schlussfolgern: „Schwungradtraining erhöht die Fähigkeit, elastische Muskelenergie zu speichern und wiederzuverwenden, und dies scheint eine schützende Wirkung gegen Muskelschäden zu haben“.
Diskussion
Traditionelles Krafttraining verbessert nicht immer spezifische sportliche Leistungen. Wie bereits in anderen Sportarten wie Tennis und Schwimmen gesehen, trägt Schwungrad-Krafttraining oft zu einer sportlichen Leistung bei.
Da der größte Unterschied zwischen traditionellem Krafttraining und Schwungradtraining darin besteht, dass das Schwungradtraining eine größere exzentrische Belastung verursacht, ist diese exzentrische Belastung wahrscheinlich der Grund, warum das Schwungradtraining so effektiv ist.
Da das Laufen selbst eine hohe exzentrische Muskelkontraktion erfordert, macht es durchaus Sinn, dass das exzentrische Schwungradtraining die Laufleistung verbessert.
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