Creëer excentrische overbelasting met vliegwieltraining

Eccentrische training verbetert de kracht, snelheid, vermogen en prestatiegerelateerde vaardigheden zoals springhoogte en loopsnelheid in grotere mate dan concentrische of traditionele training. Maar wat bedoelen we precies met excentrische training en excentrische overbelasting? Bekijk hier onze vliegwielapparaten!

Excentrische beweging

Het optillen van een gewicht met je biceps is een goed voorbeeld van een concentrische beweging. Je spieren worden korter en tillen het gewicht naar het plafond.

Wanneer je je spieren weer verlengt, gaat het gewicht terug naar de startpositie. Het verlengen van de spieren en dus het laten zakken van het gewicht wordt een excentrische beweging genoemd.

Excentrische overbelasting

Het is mogelijk om een excentrische beweging uit te voeren zonder veel kracht te gebruiken. Bijvoorbeeld door een lichtgewicht dumbbell te laten zakken. Echter, wanneer we het hebben over excentrische overbelasting, hebben we het niet over deze bewegingen met lichtgewicht. Een beweging bevat excentrische overbelasting wanneer je meer kracht produceert dan je concentrisch kunt produceren. In de praktijk betekent dit vaak dat je meer gewicht laat zakken dan je kunt tillen (>1RM). Het langzaam laten zakken van een gewicht bevat daarom geen excentrische overbelasting als je het kon tillen. Het zal dan ook niet als een verrassing komen dat langzame excentrische bewegingen (zoals langzame excentrische squats) niet dezelfde positieve resultaten hebben als ware excentrische overbelastingbewegingen.

Excentrische overbelasting in vliegwieltraining

Maar hoe ga je een gewicht excentrisch laten zakken als je het niet kon tillen? Dat is een serieus praktisch probleem als je geen (of slechts één) persoonlijke trainer(s) hebt om te helpen. Maar niet bij vliegwieltraining. Als je niets bijzonders doet, bevat elke vliegwieltrainingsoefening evenveel concentrische kracht als excentrische kracht. Actie is reactie. Door zwaartekracht is dit niet het geval bij traditionele krachttraining. Maar hoe creëer je excentrische overbelasting in vliegwieltraining? Er zijn 4 gemakkelijk uit te voeren strategieën! 

• (1) Uitgestelde excentrische overbelasting

Ten eerste, produceer zoveel mogelijk kracht wanneer je het snoer concentrisch trekt. Gebruik de volledige bewegingsuitslag om dit te doen. Vertraag vervolgens alleen het vliegwiel in 2/3 van de excentrische beweging. Omdat je alle energie van de concentrische fase in slechts 2/3 van de excentrische fase opneemt, ervaar je excentrische overbelasting in deze 2/3.

Voorbeeld: voer een squat uit in de concentrische fase, vertraag het vliegwiel niet in het eerste deel van de excentrische beweging, maar vertraag het volledig in de laatste 2/3 van de beweging. 

• (2) Impuls overbelasting

Deze strategie lijkt veel op de strategie voor vertraagde excentrische overbelasting. Opnieuw produceer je zoveel mogelijk kracht wanneer je het snoer concentrisch trekt. Ga dan in een bepaalde positie staan, bijvoorbeeld halverwege de excentrische beweging. Je "wacht" dan tot het vliegwiel "je raakt" terwijl je probeert je positie te behouden. De excentrische overbelasting zal zeer hoog zijn in de specifieke hoek die je kiest. Dit is geen strategie voor beginners!

• (3) Voeg een concentrische spiergroep toe

Een eenvoudige manier om excentrische overbelasting in vliegwieltraining te creëren, is door meer spiergroepen te gebruiken in de concentrische beweging bij het trekken van het snoer, dan bij het excentrisch vertragen van het vliegwiel.

Voorbeeld: voer een squat uit met je benen om het snoer uit te trekken, voer een bicep curl uit wanneer je benen recht zijn, vertraag vervolgens het vliegwiel door alleen je biceps te gebruiken. De excentrische overbelasting zal gelijk zijn aan de energie die je met je benen hebt geproduceerd:
Quadriceps + Biceps = Biceps + Excentrische Biceps Overbelasting

Als je je quadriceps met deze strategie wilt overbelasten, kun je een squat rack gebruiken om jezelf omhoog te trekken met je armen terwijl je een squat uitvoert.

Squat + Pull up = Squat + Excentrische Squat Overbelasting

• (4) Unilaterale overbelasting

Deze strategie maakt gebruik van hetzelfde principe als de vorige strategie. Voorbeeld: voer een squat uit met twee benen om het snoer uit te trekken, vertraag het vliegwiel door slechts één been te gebruiken.

Quadriceps rechts + Quadriceps links = Quadriceps rechts + Excentrische Overbelasting

Zelf vliegwieltraining proberen? Bekijk onze vliegwielproducten!